減脂不吃飯、仙女餐有用嗎?正確減脂飲食和運動才能有效減脂

減脂不吃飯、仙女餐有用嗎?正確減脂飲食和運動才能有效減脂

 

減脂絕對不是少吃就可以了!不吃澱粉就會瘦?節食可以快速瘦?本文破除這些減體脂迷思以及介紹如何減體脂才是正確的!健康的減脂菜單搭配正確減脂運動,才是減脂方法的核心,想知道怎麼減脂最快又正確就看這篇文!

目錄:

一、減脂好困難?那是你沒找到正確甩掉體脂的方式!

二、8個減脂迷思你中了嗎?我曾有的那些疑惑與困擾!

三、如何減體脂才正確?2大方向心得分享!

(一)不應只想著怎麼減脂最快!選用正確減脂方法才能健康瘦!

(二)減脂飲食如何規劃?這些減脂食物不可錯過!

(三)減脂運動選什麼?搭配增肌運動一舉兩得!

四、減脂推薦找誰協助?CM LESS瘦瘦菌是你的最佳助手!

一、減脂好困難?那是你沒找到正確甩掉體脂的方式!

我從小就是屬於喝水也容易胖的「易胖體質」,讀大學的時候為了讓自己看起來更好看,我加入了很多體育性質社團,在長期的運動下瘦了不少,桃花也逐漸盛開。而在大學畢業後,為了追求更好的工作機會,我不顧家人阻攔毅然決然離開家鄉工作。


進入大公司後,每天都忙著與客戶開會討論專案、應付主管的奇怪要求,光是處理公事時間就不夠了,更別說抽出時間運動了。

或許是年歲漸長、代謝變差的關係,我慢慢感覺到自己體力不如以往,加上忙於工作總是久坐不動、三餐外食,我的體脂率不斷上升,不僅褲子穿不下、肚子越來越大,連好久不見的朋友也揶揄我是不是變胖了,更令人難過的是,連男友都對我興趣缺缺……。

想到這裡只有滿腹的無奈,好歹我也有過一張瓜子臉,現在整個人都快變成一顆球了,這像話嗎?

為了重拾我過往的自信,我決定踏上減體脂之路,以下就和大家分享我減脂以來的心得與嘗試過的方法,同時也會分享我曾經走過的冤枉路,希望能幫助到大家!

二、8個減脂迷思你中了嗎?我曾有的那些疑惑與困擾!

相信不少愛美的水水都和我一樣,總是會先上網爬文搜尋相關資料再去決定減脂的方法,而在減脂的漫漫長路中,我曾經陷入過許多迷思,例如「少量多餐才能瘦」、「可以只瘦局部脂肪」等,到底網路經常被拿出來討論的這些傳言是不是真的?就讓我用自身的經驗為你破解迷思吧!

減脂迷思1:拒吃碳水化合物才會瘦

在減肥的過程中,我曾經跟風嘗試過不吃白飯、不吃糖的「低碳、低糖」飲食作法,平時只吃菜、肉當作主要營養來源,雖然體重確實有減輕,不過那段時間我的精神狀態不是很好,與主管、客戶開會的時候常常不在線,總是被釘的滿頭包!

在查閱相關資料後,我發現碳水化合物其實是人體的重要能量來源,攝取不足的話會讓我們精神不濟,而攝取過多雖然會讓我們體重飆升,但只要我們不吃過量不會有變胖的可能!所以現在的我還是會攝取碳水化合物,只不過我會特別注意攝取的量有沒有超標,或是改吃山藥、地瓜、雜糧麵包這些優質碳水避免體重上升。

減脂迷思2:我可以局部減脂

開始工作之後,我體重急遽上升,肚子的脂肪更是一天比一天猖狂,對於我這種大肚腩來說,如果可以先減去肚子的脂肪那就再好不過了!

我有陣子只注重腹部的訓練,但發現效果不佳,後來才知道人體的脂肪其實是全身性的、會流動的,不管我們再怎麼減都沒辦法只減去局部的脂肪,僅能透過局部運動去訓練特定部位的肌肉線條,讓身體曲線看起來更加緊緻。

減脂迷思3:拼命做運動就能不忌口

不管是想要減脂還是減重,核心要領都是「飲食控制+運動」

由於人體運動可以消耗的熱量有限,且過度的運動會對身體造成負擔,所以只靠單純的運動是無法降體脂的,還是要注重熱量控管,維持消耗量大於攝入量,才是減脂不二妙方!而依照我的減脂經驗,我通常是用3分吃、7分動的方式去減脂最有效!

減脂迷思4:少量多餐瘦更快

不少人都聽過少量多餐可以控制食慾、促進新陳代謝的說法,並在日常生活中嚴格執行,將一日3餐拆分成一日5-6餐,認為這樣子做就能加速減脂。

但是法國衛生醫學研究院的科學家可不這麼想,根據研究數據表明,不論是少量多餐還是正常吃,對於食慾及新陳代謝的影響其實並不大

如果想要控制食慾、提高飽足感,不妨嘗試看看增加蛋白質的攝取量,例如多吃一些水煮蛋、毛豆、豆干這類的食物,而非改變飲食頻率和食量。

減脂迷思5:只有有氧運動才能成功減脂

運動與飲食控制都是減脂過程中不可或缺的一環,剛開始減脂的時候我很排斥重訓,怕自己不小心就會變成金剛芭比,所以我選擇慢跑、游泳這些有氧運動,但後來發現自己原本有的肌肉線條慢慢變少了。

後來我才知道,除了適度的有氧運動以外,應該再搭配重訓增肌的方式去保存肌肉才對,於是我改用增肌運動+控制飲食的方式來減脂,整個人看起來就比較緊實,身體曲線也更明顯、好看。

減脂迷思6:作弊餐就可以隨心所欲

減脂確實是一條痛苦又漫長的道路,因此許多減肥方法會有所謂的「作弊餐」,也就是其中一餐可以脫離飲食控制、熱量稍微高一點也無妨,讓減脂的人滿足一下口腹之慾。

作弊餐就好比一個休息站,能夠讓身陷減脂地獄的我們稍微喘口氣。不過作弊餐可不能和隨心所欲劃上等號,更不能把作弊餐延長成作弊「日」或是作弊「週」,大肆攝取高熱量、高油脂的食物,尤其喝酒會減緩脂肪燃燒的速度,更是作弊餐的大忌!

減脂迷思7:不用計算卡路里

有些人會說卡路里只是一個參考的指標,只要有規律的運動,根本用不著計算什麼卡路里。事實上,如果想要減脂成功,就必須透過精準的計算,讓你長期攝取的卡路里<你消耗的卡路里,例如使用代餐等產品協助。如此一來,變成瘦瘦美女就再也不是難事啦!

減脂迷思8:節食就能快速瘦

不少求好心切的美眉都想追求短期快速瘦身,因此選用節食的方式來減脂,然而減脂就像一場馬拉松一樣,需要長期持續的努力,如果只是透過短期節食來減脂,雖然體重掉了不少,但除非你可以這輩子都不吃東西,否則當你恢復正常飲食,體脂又會迅速反彈

曾經我也嘗試過每天不吃晚餐的節食方式,剛開始發現效果十分顯著,不到1個禮拜我就瘦了3公斤,但到了第2個禮拜、第3個禮拜,我的體重卻只掉了1公斤,而在我平白挨餓了1個月後,我決定回歸正常飲食,想不到馬上復胖了5公斤,真的是得不償失!

以上就是我在減脂過程中曾有的8大迷思啦,以前我總是亂跟風嘗試網路上的說法來減脂,這8大NG誤區幾乎每個都踩過一輪,減了2個多月才發現根本沒有用,有夠捶心肝的!

幸好後來我終於找到了正確的減脂方法,以下就跟大家分享囉!

三、如何減體脂才正確?2大方向心得分享!

(一)不應只想著怎麼減脂最快!選用正確減脂方法才能健康瘦!

減體脂之路道阻且長,不少剛下定決心要減體脂的人都希望用最短的時間來達到減脂的效果,不過要當心減脂減得太快可不是一件好事!不僅容易快速復胖,還會對身體功能、皮膚狀況產生影響,用面容枯槁來形容都不為過。

那哪種減體脂方法才能讓人健康瘦呢?別急!以下將會一一介紹我嘗試過的減體脂方法,並告訴大家哪些方法有用、哪些方法不要嘗試。

改善生活作息

改善生活作息聽起來很老套,但是真的超有用!以前我是一個超級夜貓族,下班以後整天躺在床上追劇到凌晨3、4點,有時候追到肚子餓了就會起身煮一碗泡麵、吃包零食再繼續接著看……我的天啊!這樣怎麼可能瘦得下來啦!

開始減脂之後我的目標是12點之前一定要上床睡覺,於是我每天提早半小時就寢,慢慢調整到現在11點就能倒在床上呼呼大睡。不得不說,早點睡覺不僅能讓皮膚變得更有光澤,也可以杜絕吃宵夜的可能,真是一舉兩得!

間歇性斷食減肥方法

間歇性斷食法是一種在限制時間內進食、其餘時間禁食的減肥方法,常見的168減肥法、442減肥法都是屬於間歇性斷食的範疇,我自己也有嘗試過一段時間,整體來說效果還滿不錯的,3個月內體重就掉了3公斤!

不過間歇性斷食減肥方法不是萬靈丹!仍然需要特別注意飲食管控,如果在可以進食的時間內不斷攝取高熱量、高油脂的食物,這樣是絕對瘦不下來的。

減肥器材

去一趟健身房需要帶水、毛巾、手機、鑰匙、錢包、運動衣褲等等,對我這種懶人來說真的太麻煩啦!所以我在網路上物色了幾款可以在家運動的減肥器材,偶爾在家用閒暇之餘做做運動還是滿不錯的。

不過在購買減肥器材前,大家需要確定器材安全性與功效,同時熟悉器材的使用方法,避免造成運動傷害,也千萬別以為有了減肥器材就天下無敵了,除了減肥器材外,飲食控制也是很重要的。


最後就要講到令許多人聞風喪膽的減肥藥了,市售的減肥藥多半是透過抑制食欲、阻斷腸胃吸收的方式來協助減重,而這些減肥藥物通常都會伴隨一些嚴重的副作用,例如噁心想吐、頭痛等症狀,容易復胖及造成健康危害,不推薦大家輕易嘗試

⭐以上就是我想分享給大家的一些減肥方法啦!雖然減肥的方法百百款,不過依照我的親身經歷,依舊是飲食控制加上適度運動才是減脂王道!接下來就要與大家聊聊我在減脂期間的飲食規劃與運動方式,希望能幫助到各位水水!

(二)減脂飲食如何規劃?這些減脂食物不可錯過!

想要有效減脂,一個專屬的減脂餐單可少不了!我會建議大家依循下列的減脂菜單規劃5原則去規劃自己的減脂菜單:

減脂菜單5原則

  • 吃低碳水不易胖
  • 優質蛋白多攝取
  • 健康脂肪更優良
  • 高纖蔬菜不可少
  • 低GI水果助消化
  •  

    依循上述的原則,這邊替大家歸納了一些我在減脂期間都吃的減脂食物

    • 高纖與深色蔬菜:花椰菜、羽衣甘藍、番茄、菠菜、地瓜葉、紅莧菜等。
    • 不飽和脂肪酸含量高:自己料理時選用胡麻油、葵花籽油、玉米油、橄欖油等。
    • 優質蛋白食物:豆製品、蝦子、雞肉、魚肉、牛奶、雞蛋等。
    • 優良油脂類:堅果、酪梨、鮪魚等。
    • 膳食纖維多的水果:蘋果、百香果、水梨、火龍果、奇異果等。
    • 低碳水的食物:地瓜、玉米、紫薯、燕麥等。

    想不到吧,減脂期間可以吃的食物居然有這麼多,隨機排列就可以有很多種變化,誰說減脂一定就要餓肚子呢?

    看完減脂食物後,再來要進入另一個減脂的重點項目——運動啦!減脂期間哪些運動可以幫助我們快速減脂呢,讓我用自身的經驗介紹給你聽吧!

    (三)減脂運動選什麼?搭配增肌運動一舉兩得!

    前面提到除了有氧運動以外,最好還要搭配增肌運動才能維持好的身材曲線,這邊就介紹4個減脂最快的運動與增肌運動給大家。

    4大減脂運動

    ⭐減脂運動1:跳繩

    可燃燒: 667–990卡路里/小時(每分鐘需跳120次)

    還記得小時候與同學、朋友一起跳跳繩的回憶嗎?快重拾跳繩開始跳躍吧!跳繩做為一個全身性運動,除了可以強化心肺功能與肌耐力以外,還能訓練到全身的每一寸肌肉,是高速燃脂運動的首選!

    ⭐減脂運動2:短跑衝刺

    可燃燒: 639–946卡路里/小時

    跑步可說是最容易上手的運動了,根據研究顯示,短跑衝刺2分鐘所增加的新陳代謝量與慢跑30分鐘相當,短跑衝刺可以有效訓練腿部肌肉,達到快速燃脂的功效

    ⭐減脂運動3:飛輪

    可燃燒:498-738卡路里/小時


    踩飛輪既不怕曬黑、又可以邊聽音樂邊踩,是許多女孩從事減脂運動的不二之選。

    在踩飛輪時,建議連續踩至少40分鐘才能達到燃脂的效果,期間也可以搭配加速衝刺消耗更多卡路里。

    ⭐減脂運動4:登階

    可燃燒:452-670卡路里/小時

    登階運動可以訓練到腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌以及股四頭肌,訓練時須注意臺階高度,以踏上之後膝蓋高度不超過臀部為主

    如果想要增加運動的強度,也可以試著拿著壺鈴登階,保證燃脂更有感!

    💪增肌運動1:深蹲

    增肌運動1:深蹲

    深蹲不僅不用任何器材、好上手,也能訓練到全身的肌肉,是CP值非常高的入門增肌運動。

    新手建議每次先用1/4蹲做3組,1組10下,等到熟悉之後再慢慢加強訓練頻率與蹲下的幅度。

    💪增肌運動2:平板支撐

    💪增肌運動2:平板支撐

    有人說:「如果你覺得1分鐘很短,那你肯定沒做過平板支撐。」看到這句話的我只能猛點頭!

    平板支撐又稱為棒式,是一種用前手臂與腳尖支撐住全身,藉此訓練全身核心肌群的一種訓練方式,剛開始嘗試的時候真的累到直冒汗,心中不停默念秒數,是我做過燃脂最有感的運動!如果是新手的話,建議每次訓練時堅持1分鐘,做3-4組

    💪增肌運動3:前跨弓箭步

    增肌運動3:前跨弓箭步前跨弓箭步可加強提升你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿肌肉,每次做4組,1組15次左右就很夠了,若是想加強訓練強度也可以搭配啞鈴來進行。

    訓練時可以放慢速度來做,但如果你訓練的目標是想要加強心肺功能,那建議可以加快速度進行,更有助心肺功能的提升喔!

    💪增肌運動4:仰臥起坐

    💪增肌運動4:仰臥起坐

    最後一項運動是大家體育課一定都有做過的仰臥起坐啦!做仰臥起坐時要注意發力的位置,起身時務必保持腹部出力,而非手臂、脖子,否則訓練功效可是會打折扣!

    每次訓練時以5組為限,1組做25下,相信隔天你的肚子就會非常有感啦!

    四、減脂推薦找誰協助?CM LESS瘦瘦菌是你的最佳助手!

    從開始減脂到現在也已經1年半了,這段時間以來雖然瘦了很多,但是飲食管理、規律運動實在是很考驗我的意志力,懶人如我有時候還是會想躺在家裡追劇、滑手機,根本不想出門運動。


    而覺得正規的減脂方法太困難的我,曾經嘗試找尋減脂的助手如酵素減脂來幫助我快速減脂,達到事半功倍的效果。

    雖然透過酵素減脂可以協助食物消化與分解,幫助代謝,但吃了一段時間以後覺得僅靠酵素的功效有限,還是要仰賴體內的好菌量才能有效減脂!因此後來我找到了這款CM LESS的瘦瘦菌產品,讓體內好菌量快速上升,減脂更快速!

    如果你和我一樣,正在減脂的道路上努力,但有時候又想偷懶一下,那不妨搭配CM LESS瘦瘦菌來協助減脂吧!CM LESS瘦瘦菌有下列這些特色,是我嘗試過後唯一會回購的減脂食品:

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    從前一想到要用運動、飲食控制來瘦身我就頭痛,好姊妹的下午茶聚會、同事之間的聚餐我都得忍痛拒絕。

    幸好現在的我找到了更快速有效又健康的減脂方式,對我來說減脂再也不是難事啦!不僅身材變得比大學時期更苗條,連男友也對我更愛不釋手了!誰說減脂一定會很痛苦呢?

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