15招有效懶人減肥方法大揭秘！幫你找出最快減肥方法！
減肥是許多人追求的目標，但減肥方法有哪些？最快減肥方法又是什麼？本篇將分享15招減肥有效方法、懶人減肥方法，並教你如何規劃減肥菜單，減肥運動該怎麼做，幫你找到最適合的減肥方式！
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目錄： |
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一、減肥方法別道聽塗說！小心最快減肥方法背後的陷阱！ 二、15種減肥有效方法揭密！每天這樣做瘦身超有感 減肥方法1. 改變用餐順序 減肥方法2. 戒掉精緻澱粉 減肥方法3. 多喝水 減肥方法4. 充足的睡眠 減肥方法5. 晚上忌口或少吃 減肥方法6. 早餐不能省 減肥方法7. 聰明選擇零食 減肥方法8. 腹式呼吸 減肥方法9. 吃飯吃慢點 減肥方法10. 改用小碗盤 減肥方法11. 飯吃七分飽 減肥方法12. 零食裝盤、裝碗 減肥方法13. 等個2分鐘再吃 減肥方法14. 能走就走 減肥方法15. 定期運動 三、減肥飲食4大原則，規劃菜單這樣做！ （一）4大減肥食譜規劃原則 （二）1週減肥菜單建議 四、減肥方法運動做什麼好？3種減肥有效方法隨你挑！ 五、為什麼減肥方法會失敗？盤點3個NG減肥地雷觀念！ 六、懶人減肥方法大公開！酵素與代餐當你的左右護法！ |
一、減肥方法別道聽塗說！小心最快減肥方法背後的陷阱！
28歲的上班族怡君，在學生時期曾擁有人人稱羨的好身材，當時維持一週4次運動並嚴格控制飲食的他，走在街上總能吸引許多路人的目光。
然而步入職場後，生活作息的劇烈變化以及日益沉重的壓力，導致怡君無法再維持健康的體態。看著不斷發福的自己，他下定決心要快速回到過往纖細的身材。
過於心急的怡君，道聽塗說地購買了網路上的減肥藥，雖然最開始一個月感受到身材明顯變化，但停藥後不久，體重便直線回升。
之後怡君又嘗試了水果減肥、長期斷食等，但瘦身效果都無法維持太久，除此之外，怡君也發現自己的體力大不如前，連走路都開始有些喘⋯⋯。
看了怡君的例子，可以明白一味追求最快減肥方法，很可能導致健康受到損害、體力變差，而且復胖機率高，並不能算是優良的減肥法。
那麼究竟怎樣才是真正的減肥有效方法呢？就讓我們接著來瞭解吧！
二、15種減肥有效方法揭密！每天這樣做瘦身超有感
想瘦身卻覺得困難重重嗎？減肥方法百百種，但不是每一種都適合忙碌的媽媽、上班族、學生，許多人一開始可以自信滿滿執行減肥方法，但過了一陣子就常常因為生活步調不合，而被迫半途而廢，看到這樣的情況是不是感同身受？
以下分享15種超適合都市人的佛系懶人減肥方法，大家可以依照自己的習慣，選擇適合的方式，從生活小地方開始，一步一步培養出可以持之以恆的瘦身模式！
減肥方法1. 改變用餐順序
飲食順序改變是很輕鬆的懶人減肥方法，能夠讓身體慢慢瘦下來，建議大家以「菜→湯→肉→飯」的順序，先攝取熱量低的高纖食物，接著喝湯增加飽足感，等肚子感覺五分飽再吃蛋白質食物，最後才是米飯、麵食等澱粉食物，可以自然減少攝取脂肪、碳水化合物的份量。
減肥方法2. 戒掉精緻澱粉
許多的斷食法或最快減肥方法都提倡不吃精緻澱粉，像是蛋糕、麵包等，主要是精緻的澱粉食物往往是高油、高醣又不管飽，一不小心就容易吃太多，導致熱量破表。
但這並不代表完全不吃澱粉喔！其實如果完全不攝取澱粉，反而因為熱量攝取過少，即使減掉體重，也減掉了重要的肌肉。所以建議瘦身的澱粉可選擇原型食物，像是糙米飯、地瓜、全麥食物等，不僅低熱量又高纖，飽足感十足。
減肥方法3. 多喝水
喝水減肥不是夢！喝水有助於先填胃，增加飽足感，減少肚子餓亂吃的問題，2014的一份研究更指出，餐前30分鐘喝500ml的水有助於減輕體重、體脂、BMI數值。此外，開水本身就是天然的食欲抑制劑。大家不妨可以在餐前喝一杯水試試看喔！
減肥方法4. 充足的睡眠
充足的睡眠能夠幫助人體維持良好的新陳代謝，特別是維持靜態代謝率（Resting Metabolic Rate），也就是人在休息時可消耗的熱量。此外，一項研究回顧文獻表示，每天睡眠時間少於7小時，可能會增加41%肥胖機率。
減肥方法5. 晚上忌口或少吃
許多女星都會透過晚上不吃、少吃幫助瘦身，這是因為白天吃東西，食物會有更好的「攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis ）」，也就是白天進食，吃下去的食物會有更多熱量用來消化食物本身。相反地，晚上進食除了容易讓身體囤積脂肪，也可能影響消化能力。
減肥方法6. 早餐不能省
早餐是一天重要的活力來源，好好吃早餐才能足夠的熱量應付各種活動，並且提高新陳代謝，幫助燃脂。此外，午餐也要記得吃，因為午餐與晚餐通常間隔較長，如果刻意不吃午餐，反而會容易在晚上報復性吃回來，更不利於熱量代謝。
減肥方法7. 聰明選擇零食
如果沒辦法戒掉零食，不妨可以試著將巧克力、洋芋片、泡麵，聰明替換成低熱量又高纖的燕麥棒、高纖餅乾，這樣可以不餓肚子又能減少身體負擔。
減肥方法8. 腹式呼吸
沒想到呼吸也能瘦身吧！2018年的醫學研究顯示，腹式呼吸有助於提升靜態代謝率，增加休息時的熱量代謝效率。此外，腹式呼吸還能幫助紓壓和放鬆肌肉。
腹式呼吸做法是慢慢吸入空氣，直到橫膈膜下壓，並且腹部突起，然後停留2秒後再慢慢吐氣，是不是非常簡單呢！
減肥方法9. 吃飯吃慢點
減肥除了少吃外，也可以透過慢慢咀嚼、一口一口吃，讓「體感」好像吃很多，但實際上份量還是差不多，運用小心機欺騙自己的好胃口。
減肥方法10. 改用小碗盤
吃飯時可以用小杯子、小碗、小盤子，取代平常用的餐具尺寸，再配合慢慢吃的減肥方法，可以增加飽足感，減少吃太多的問題。
減肥方法11. 飯吃七分飽
美食當前，總是吃飽一時爽，瘦身火葬場嗎？瘦身期間即使遇到很愛的食物，也要切記「七分飽」原則，淺嚐即止，既能顧及胃蕾享受又不會攝取過多熱量。
減肥方法12. 零食裝盤、裝碗
追劇時直接從大包裝直接抓洋芋片、爆米花等零食，很容易讓人不知不覺吃太多，免不了回神時懊悔。這時大家將零食分裝進小盤子、小碗，讓自己能更「有意識」地吃零食，減少吃太多的困擾。
減肥方法13. 等個2分鐘再吃
美國一項行銷調查指出，許多人如果聞到垃圾食物香味超過2分鐘，就容易降低購買意願，實驗推測是因為食物本身的香味，可以滿足想吃的慾望。所以下次大家看到高熱量的垃圾食物，也可以先忍個2分鐘，用香味先滿足胃口。
減肥方法14. 能走就走
找不到時間運動嗎？或許有些不遠的目的地，可以用步行取代搭車，或是用爬樓梯取代搭電梯，一點一滴累積下來，也會是很不錯的運動量喔！
減肥方法15. 定期運動
好的飲食習慣要配合運動，瘦身才會更顯著，不論是上述的步行還是專門去健身房，建議一週至少運動3小時，可以幫助身體維持代謝率。
不過運動就和建造羅馬一樣，不能一下做，一下不做，看到有氧能燃脂，核心運動能提高代謝的同時，也要想到這些美好效果背後需要的是堅定的心喔！
三、減肥飲食4大原則，規劃菜單這樣做！
（一）4大減肥食譜規劃原則
該如何規劃減脂減醣餐單呢？雖然詳細的菜單內容會因個人的生活習慣與體態而有差異，但大抵不脫以下4個減肥食譜原則：
適當攝取水分
水分是人體代謝與脂肪燃燒所必須的物質，多喝水有助於促進循環，不只促進脂肪利用，也能將多餘廢物排出體內。
選擇富含優質蛋白與膳食纖維的食材
優質蛋白容易消化，而膳食纖維則能促進腸胃蠕動，這些特色都能協助身體更快代謝，讓減肥更為容易。
降低每日總熱量攝取
如果攝入熱量比消耗熱量多，那當然怎樣也瘦不下來，因此在規劃餐單時，應注意熱量的控制，並且每餐盡量吃7分飽即可。
營養均衡攝取、蔬果類佔1/2為佳
有些人因為害怕胖就不吃碳水，這其實是錯誤的減肥迷思！均衡的攝取營養素，並且多食用蔬果，才不會使生理機能失衡，讓代謝作用能正常進行。
（二）1週減肥菜單建議
看完以上減肥食譜規劃原則，還是不知該吃什麼才能健康瘦嗎？下面提供你實際的減肥菜單建議：
減肥餐單：早餐
早餐只要補充足夠蛋白質，就能補充能量、帶來飽足感，並增加身體的肌肉量。推薦以下組合搭配：
- 1個三文魚三明治／1杯無糖豆漿
- 1個御飯糰／1杯無糖豆漿
- 1碗無糖玉米片／1個水煮蛋／1杯牛奶
- 1碗燕麥粥／1個水煮蛋
- 1個蕃薯／1個水蒸蛋／1杯無糖豆漿
- 1個蕃薯／1盤雞胸肉／1杯牛奶
- 1杯希臘優格，搭配莓果、無鹽堅果
以上水煮蛋也可換成溫泉蛋或茶葉蛋，飲品也可換成黑咖啡、無糖紅茶或綠茶等。
減肥餐單：午餐
午餐重視營養均衡分配，可選擇不超過拳頭大小的澱粉類主食，搭配2種以上蔬菜及其他優質蛋白質來源，如魚肉、海鮮、豬肉、牛肉等。
- 藜麥飯或糙米飯，搭配蔬菜、豆腐或雞蛋
- 鮭魚酪梨飯
- 拉麵（不含配料）
- 咖喱飯
減肥餐單：下午茶
晚餐前食用下午茶，可幫助控制食慾，避免兩餐時間間隔大，容易讓晚餐食慾變大。建議簡單吃個水果會是個不錯的選擇。
- 奇異果2個
- 香蕉1條
- 蘋果1個
- 小番茄15-20顆
- 藍莓10-20顆
減肥餐單：晚餐
建議選擇清淡的低卡菜類，可挑3種以上蔬菜做成沙拉，並避免吃油膩的肉類及澱粉。
- 菜類：高麗菜、菠菜、花椰菜，或是蕃薯、黃綠櫛瓜、蘑菇也可。
- 肉類：煎牛排、雞胸肉。
四、減肥方法運動做什麼好？3種減肥有效方法隨你挑！
當然，除了飲食控制，減肥運動也是不可或缺的一環，以下就跟大家介紹3種類的減肥方法運動，協助你瘦得更健康快速！
- 重訓減肥：這幾年有越來越多人透過重訓減肥，在減脂的同時也能鍛鍊肌肉，讓身形更加好看。不過要特別注意，重訓務必講求姿勢正確，否則容易使組織與關節受傷，造成不良的後遺症。
- 跳彈床減肥：別名Ubound的跳彈床運動是近來流行的風潮，雖然看似簡單，但卻能同時鍛鍊心肺功能、核心與下半身肌群，對於燃脂減肥也是益處多多！
- 健身環減肥：健身環可謂是御宅族的運動救星！只要備好一台Switch，就能輕鬆在家開始減肥運動！網路上已有許多使用者心得，透過健身環培養良好的運動習慣，並減脂7-10%！
五、為什麼減肥方法會失敗？盤點3個NG減肥地雷觀念！
減肥地雷觀念1：目標設定不夠清楚
「想要看起來更瘦」、「想要看起來更壯」等想法可能正在心中流竄，但大家要注意這些想法作為目標不夠明確，可能會讓你在執行減肥計畫時，難以判斷有沒有成功或是要再加強。
建議大家可以將目標設定變得更明確，像是可以加入時間限制、合理的目標體重、減肥頻率，舉例來說，可以將目標設定成暑假前要瘦2公斤、目標體重是50公斤、運動持續30分鐘並每週運動3次等。透過清楚的目標設定幫助你更有動力，成功後也能獲得一定的成就感喔！
減肥地雷觀念2：蛋白質吃不夠
美國生物實驗學學會聯合會會刊的一份研究顯示，足夠的蛋白質攝取有助於短時間減脂，研究在31天內鎖定飲食及運動正常的人（正常蛋白質建議攝取量為8公克／公斤），並對比攝取2倍、3倍蛋白質的對照組，發現蛋白質攝取2倍的人，盡管體重下降與其他組差不多，但減脂的表現明顯更優異。
減肥地雷觀念3： 運動有做就能多吃
每次運動到虛脫，是不是內心都會猜想自己燃燒了多少卡路里？是500大卡？還是400大卡？其實我們每次運動消耗的熱量，可能不如預期來得多，像是以30分鐘慢跑4公里為例，消耗的熱量約164-287大卡；而30分鐘腳踏車騎5公里則消耗80-140大卡。
對於瘦身來說，運動和飲食可說是缺一不可，除了適量運動外，也記得飲食管理，特別是不要因為覺得食物很健康，就不小心多吃喔！
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六、懶人減肥方法大公開！酵素與代餐當你的左右護法！
雖然上述介紹了許多減肥方法，但相信有減過肥的大家都明白，要嚴格控制飲食並養成運動習慣是多麼不容易的一件事！
因此這邊就要提供大家懶人減肥方法！這些方法當然不是什麼都不做就能自然瘦，但透過一些輔助工具，能幫助大家在減肥的道路上更為輕鬆！
目前較流行的懶人減肥方法主要為「酵素減肥」，其原理是透過酵素協助食物分解，幫助清除宿便，不過僅僅如此不夠，酵素可以協助調整整體質，幫助養出平衡的腸道環境，讓好菌擊退壞菌，才能有效增進代謝效率，達到相輔相成的功效！
此外，專利修身配方和代餐也是市場上的熱門選項，特別是專利修身配方會依據常見的肥胖原因或需求進行設計，像是排除宿便、消水腫、促進減脂、減少糖分吸收等，幫助民眾可以針對不同目標制定適合的減肥策略，提高大家瘦下來的機會，也成為越來越多人的減重首選！
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