【生酮飲食攻略】我可以進行生酮飲食嗎?(內含生酮飲食餐單)

【生酮飲食攻略】我可以進行生酮飲食嗎?(內含生酮飲食餐單)

不少人在減肥時第一時間都會想到生酮飲食,那麼生酮飲食法到底是什麼呢?生酮飲食可以吃什麼?你適合進行生酮飲食嗎?今天為大家帶來有關生酮的介紹以及生酮飲食餐單!

什麼是生酮飲食?

生酮飲食(Ketogenic diet,簡稱Keto Diet)是一種高脂、低碳水,搭配蛋白質和其他營養素的配方飲食。一份標準的生酮飲食,由75%的脂肪、20%的蛋白質,和5%碳水化合物組成。

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人類平日身體所需能量,主要由葡萄糖提供。生酮飲食原理,就是消除所有碳水化合物的來源,將人體的能量來源從使用葡萄糖換成利用脂肪。此過程被稱為「酮症」。通常在實行生酮飲食後,大約三至四天內發生

油脂是所有營養成分中最難消化的物質,可以幫助延長飽足感,維持身體長時間不感到飢餓,讓人體燃燒脂肪的同時,也避免攝取過多熱量,所以這幾年也被用來當作體重管理方法的一種。

生酮飲食原理

生酮飲食的原理和人體內的能量利用機制有關。一般來說,食物養份可以分為三大類:碳水化合物、蛋白質和油脂。碳水化合物在體內會分解為葡萄糖,一部分提供能量,一部份儲存在肝臟,形成肝醣。

人體需要能量時,首先會利用葡萄糖,接著利用肝醣,如果以上兩者存量都不夠了,則會開始將脂肪酸和胺基酸轉化為新生葡萄糖利用,最後把脂肪分解成酮體,作為熱量來源。

因此如果減少碳水化合物攝取,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體,達到減脂效果。

生酮飲食的種類

根據脂肪、蛋白質和醣的攝取比例,生酮飲食可分為四個種類:

  1. 標準生酮飲食(Standard Ketogenic Diet):上述提及的高脂肪(75%)、適量蛋白質(20%)和低醣(5%)的攝取比例。
  2. 高蛋白質生酮飲食(High Protein Ketogenic Diet):以攝取更多蛋白質為基礎,調整標準攝取比例至60%脂肪、35%蛋白質和5%醣。
  3. 循環式生酮飲食(Cyclical Ketogenic Diet):進行生酮飲食期間包含高醣的補充期,例如進行5天生酮飲食後,轉為2天高醣飲食。
  4. 針對式生酮飲食(Targeted Ketogenic Diet):在運動後補充較多醣份 。

備註:目前只有標準生酮飲食和高蛋白質生酮飲食受到較廣泛的研究和應用。循環式生酮飲食和針對式生酮飲食屬於較進階的飲食法,對象主要是健身人士或運動員。

生酮飲食好處

  • 有助減肥:採用生酮飲食法後,因為只攝取低量的碳水化合物,會讓身體誤以為我們正處在飢餓狀態,因而轉為直接燃燒脂肪作為能量來源,體內血糖和胰島素濃度也會隨之下降,達至減低體脂比例和體重的效果。
  • 調節血糖:生酮飲食法主張高脂肪、低碳水化合物的攝取比例,將脂肪轉化為酮體以作為主要的能量來源,代替將碳水化合物轉化為血糖。
  • 維持體力:執行生酮飲食在蛋白質的攝取上跟平常一樣,配合高油脂飲食方式,代表能吃的肉份量不會少,所以相較其他減肥法,能維持一定的體力。
  • 滿足口腹之慾:飲食調味上,因為可以使用油亦可以吃肉,所以相較其他飲食法,生酮飲食法的食物品嚐起來會更為美味。

生酮飲食副作用

  • 短期不適:嘗試生酮减肥法的第一周你可能會出現肌肉疼痛、頭痛、疲勞、精神模糊等症狀,限制碳水化合物攝入 4~7 天,部分患者會出現虛弱、心慌心悸、出冷汗等低血糖現象。
  • 長期健康疑慮:長期堅持生酮減肥法會產生營養不良、便秘、腎結石、骨質疏鬆等疾病的風險,所以不建議大家長期採用如此極端的方式減肥
  • 執行難度高:生酮飲食對攝入碳水化合物及蛋白質有非常嚴格的限制,而大部分人會很容易在不自覺間(尤其是外食一族)從醬汁或錯誤的食物/飲料種類攝入過多的碳水化合物及蛋白質,導致無法進入生酮狀態。
  • 口臭:多餘的酮體除了從尿液排出,還會在口氣中揮發,造成口臭的問題,對社交生活造成影響
  • 腦霧:由於腦部本來需要直接燃燒葡萄糖提供能量,在酮體產生和腦部適應以前,記憶力及反應速度都會變差
  • 痛風:肉類的嘌呤含量一般也比較高,代謝過程很容易增加血液尿酸含量,從而誘發痛風症狀發作

其他已知的常見生酮飲食副作用:

  1. 便秘
  2. 低血糖(hypoglycemia)嚴重的話可以很危險,甚至致命
  3. Metabolic acidosis (代謝性酸中毒)
  4. Dyslipidemia(血脂異常)
  5. 腎石
  6. 骨質密度轉變或骨折
  7. 月經異常(dysmenorrhea)
  8. Rarely ketoacidosis(酮症酸中毒),嚴重的話可致命

什麼人不適合生酮飲食?

新德里 Sri Balaji 行動醫學研究所(Sri Balaji Action Medical Institute)的資深營養師普里亞(Priya Bharma)不建議理想體重或較輕體重的人進行節食,並強調不該持續遵循生酮飲食超過45 天

身體缺乏豐富的營養素以及長期攝入高蛋白,在沒有其他相關預防措施的情況下,很可能會對腎臟造成負擔。

另外,腸胃有健康問題或長期病患者、飲食失調者、懷孕、哺乳中的婦女,亦不建議使用生酮飲食法減肥。

生酮飲食怎麼開始?

對生酮飲食新手來說,一下子轉換生酮飲食的難度非常高,令人容易放棄。想了解自己是否適合生酮飲食,剛開始時可先嘗試低醣飲食。

生酮與低醣差別在哪?低醣飲食又稱減醣飲食(Low-carbohydrate diets )所攝取的比例是:碳水化合物 20 %、脂肪 50 %、蛋白質 30 %,比起生酮飲食更容易上手,當身體習慣了減醣再循序漸進,進行生酮自然更得心應手。

如果要正式開始進行生酮飲食,你可以從藥房購買尿酮試紙,以測試你是否有酮症。這些測試應用於尿液樣本,根據指示將試紙與色卡進行比較,以辨別你是否已經進入酮症狀態。

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如果試紙呈深紫色,表示身體處於酮症狀態,整個過程通常需要3-4天左右。

小提示:體內醣類消耗會帶走水分、酮體排出體外也需要水分,因此實施生酮飲食容易出現脫水現象,連帶的電解質也會被排出體外,所以須適度補充水分與電解質

另外,如果大家嘗試生酮飲食後不適的話,例如食慾不振、作嘔作悶、發燒、皮膚和眼睛變黃、嚴重腹痛等等,或對身體狀況有懷疑和不安的話,請立即停止生酮飲食並及早求醫。

生酮飲食餐單:外食族怎麼吃

實際上來說,生酮飲食可以吃哪些食物呢?進行生酮飲食時能在家裡自煮當然非常好,但繁忙的都市人很難每餐都下廚。

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外食族的生酮飲食餐單怎麼吃呢?生酮飲食可以吃什麼?

首先大家要注意是出街食飯難免控制餐廳選用的油分及調味料,尤其中菜大多的調味料多有糖分,所以我們只好可在之間找個較好的選擇。

例如在咖啡店或便利店可選擇無澱粉類的沙拉,到西式餐廳可點煎牛排、雞排、豬排配蔬菜都沒問題,但千萬不要配意粉、燉飯和薯條。

日本料理可以魚生刺身和串燒烤肉,韓式料理可以吃韓式烤肉、豆腐湯和泡菜,中式料理則可點雜菜煲、白斬雞及蒸魚。

生酮飲食餐單推薦

生酮飲食非常多樣化。大家依據個人的身體狀態準備生酮飲食菜單,以執行熱量限制的目的。

不少人以為防彈咖啡是必須的。事實上,這只是提供早上來不及準備早餐的人,一種最方便的生酮飲食方式,並不代表進行生酮飲食就一定要喝防彈咖啡。

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生酮飲食菜單(一)

早餐:防彈咖啡、蔬菜火腿炒蛋

防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶(牛)油、椰子油,以1:1:1的比例混合而成,也就是一杯240 c.c.的黑咖啡,加上1湯匙奶油和一湯匙的椰子油。

這樣比例做出的防彈咖啡,一杯熱量約為217大卡,建議一天可以喝兩杯當做早餐,可以持續到中午都不會餓。

午餐:炒菜、煎豬扒、蒸蛋、蘿蔔排骨湯

晚餐:炒花椰菜、通菜炒羊肉、煎三文魚

生酮飲食菜單(二)

早餐:烤煙肉煎蛋捲

午餐︰墨西哥芝士雞肉餅

晚餐︰炒白菜

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生酮飲食菜單(三)

早餐︰兩隻蛋、黑咖啡

午餐︰烤雞扒配蔬菜

晚餐︰煎牛扒、橄欖油沙律、抹茶

除了以上的生酮食物建議之外,海鮮類,例如蝦、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、蛤蠣、花枝等等;

肉類,例如是牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、山羊肉、鴨肉、鵝肉等等;

又或者是堅果,例如杏仁、核桃、夏威夷果、腰果、長山核桃(碧根果)、花生、南瓜子等等,都可以多吃。

反之,高碳食物例如各式米飯、麵包、麵條、南瓜、地瓜、玉米等澱粉質食物或餅乾、蛋糕及添加糖等含糖製品等等就要避開。

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注意!

若有任何疾病(如糖尿病、高血壓、低血壓、胃炎等)、有在服用任何藥物、體重已經過輕、準備懷孕或懷孕中,我們絕不建議大家進行任何飲食減肥法,更請大家不要擅自停藥。

在進行飲食減肥法前,請務必事先向您的家庭醫生諮詢。