【6大熱門減肥法 2023 最深入分析】不同的瘦身飲食法有什麼好壞處?注意事項一文看清

【6大熱門減肥法 2023 最深入分析】不同的瘦身飲食法有什麼好壞處?注意事項一文看清

說到瘦身,有不少人都會選擇試用市面上不同的減肥飲食法,比如說168斷食、香蕉減肥法、月經減肥法、生酮飲食法、血型減肥法等等。各款飲食減肥方法怎樣執行?有什麼好處跟壞處呢?

一)斷食減肥法

168 斷食就是在一天之中,最少連續16個小時不進食,把用餐時間集中在8小時或以下的時段。直接不吃早餐,只吃午餐跟晚餐,似乎是個比較方便都市人的168斷食選擇。

168斷食法好處

  1. 增肌減脂:根據研究,斷食期間體內生長激素(Human Growth Hormone, HGH)可提升至5倍以上。生長激素能促進肌肉生長,提升新陳代謝,對增肌減脂有很大的助益。
  2. 降低發炎指數:不少研究指出像168斷食法的間歇性斷食能降低身體發炎指數。
  3. 增加胰島素敏感度:根據實驗結果顯示,每天按三餐進食,血糖和體重沒有太大變化。另一組別的人士則有5天連續進行斷食,結果體重減少而血糖也有下降。

168斷食法壞處

  1. 難以持續:一般上班族下班的時間較晚,亦可能需要應酬,結果很難完全遵從168斷食時間。
  2. 蛋白質攝取不足:使用斷食法意味身體只能在8小時內攝取營養。如果本來食量就少,或者是沒有好好計算營養攝取,就有機會令蛋白質攝取不足。
  3. 肌肉流失:蛋白質攝取不足會造成肌肉流失,進而令到代謝率變慢,復胖風險不降反增。

怎樣分配斷食時間點?

  • 斷食時間可自行增減調配,只要連續空腹超過 14 小時即可(一般 16 小時以上效果較好)。
  • 168斷食的時期長度亦沒有限制,可以自行選擇繼續或停止。

二)月經減肥法

女生從青春期開始每個月都會月經來潮,而其實生理期和女性賀爾蒙息息相關,隨著體內的激素變化更會影響我們的減脂的代謝速度。所以如果可以掌握好經期前後的身體變化,就能讓瘦身減肥變得更加有效率。

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月經減肥法好處

  • 容易維持:減肥法不是一天三天就會見效,而月經減肥法沒有時間限制或食物種類限制,較容易長期執行,成功率較高。

月經減肥法壞處

  • 不是每個女生都合用:對於一些經期不準的女生來說,透過經期減肥的效果不大,減脂的效果較弱。

月經減肥法的做法

  • 月經來的第1至7天:經期間會失血,所以推薦可以吃豬肝、牛肉、黑木耳等含有鐵質的食物。主食方面可以多攝取高纖維的玉米、地瓜,幫助腸胃蠕動,踢走假肚腩。此階段身體較虛弱,不宜節食。
  • 月經來的第7至14天:此時新陳代謝及氣血循環最順暢,減脂效果較為明顯。推薦於此時期減少澱粉攝取,同時補充雞蛋、魚類、雞胸肉等低卡蛋白質,把經期流失的養分補回。
  • 月經來的第15至21天:隨著黃體增多,腎氣充足,新陳代謝較好,容易多吃。推薦採用輕斷食的方法,例如168斷食法。
  • 月經來的第22至28天:此時因黃體激素作用,容易水腫及暴飲暴食。如果想吃東西的話,可以進食含鉀的低卡食物,像是菠菜、玉米、木耳等,抑制食慾同時幫助消除經期前水腫

三)生酮減肥法

生酮飲食(ketogenic diet)跟食肉減肥法原理類似,是近幾年很流行的減肥飲食法,主要是嚴格控管碳水化合物的攝取量,強迫人體以脂肪為能量來源,達到減肥瘦身效果。

生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%,減少的50%熱量就由脂肪來提供,意味著脂肪佔了整體熱量來源的70%。

以米食或麵食為主食的亞洲人來說,10% 以下的碳水化合物是相當低的比例。

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生酮減肥法好處

  1. 生酮飲食可以有效代謝脂肪,能幫助減重、減脂
  2. 初期減重速度比其他飲食法快,不過一開始的體重降低通常來自水份,脂肪的代謝需要一段時間才能見效
  3. 大量攝取優質油脂可以大大增加飽足感、降低食欲

生酮減肥法壞處

  1. 外出用膳很難完全避免碳水化合物,令你有很多聚會應酬都無法出席
  2. 生酮需要一段時間才能適應,初期因「酮流感(keto flu)」帶來的頭痛、睡不好、 抽筋、疲倦等症狀,可能讓你情緒變差,導致憂鬱
  3. 營養計算不慎,便會導致營養攝取不均
  4. 有機會提升心血管疾病、造成肝腎負擔的機率

四)血型減肥法

Eat Right 4 Your Type 的作者 Peter J. D’Adamo 醫生是一位美國自然療法師。他提倡的「血型減肥法」認為「血型」決定了身體對食物養份的吸收程度高低。

D'Adamo醫生按照不同血型的特性,設計了一些特定的飲食計劃。目的是透過提高腸胃道消化效率,避免某些凝集素的不良影響,進而減輕體重、減體脂。

血型減肥法好處

  • 容易執行,不用捱餓
  • 原理簡單易懂,不用過多養分的計算

血型減肥法壞處

  • 有機會導致營養攝取不均
  • 要小心所隱藏的危機,例如O型的人被限制吃乳製品,這會增加骨質疏鬆的危險

血型減肥法的執行要點

O型:O型人很能適應高蛋白質的食物,對瘦肉和蔬菜的消化很好。穀物、豆類、奶類或是馬鈴薯,對O型人減肥之路並沒有太大幫助。

A型:A型的人適合以蔬菜為主的飲食,搭配植物性蛋白質,大豆蛋白。肉類是A型人的NG食品,吃太多會累積大量的脂肪。

B型:B型的人適合進食肉類與乳製品,不適合吃麵條、粟米等食物。

AB型:進食太多肉類容易轉化成脂肪在體內堆積,是AB型肥胖的原因之一。以蔬菜、乳製品還有雞蛋類為主,是最適合AB型的飲食法。

五)雞蛋減肥法

雞蛋減肥法/水煮蛋減肥法餐單能幫助改善新陳代謝,燃燒脂肪又不需捱餓。執行期間需要攝取大量水分(每天至少喝8杯或更多)。

水分除了滋養細胞外,也有助排毒,感到飢餓的原因有可能是飲水不足,身體有足夠的水分才有效減重。

雞蛋富含蛋白質、維生素和其他營養成分,每天食用一到兩個雞蛋,已經能滿足人體所需的8種必需胺基酸。

雞蛋減肥法好處

  1. 雞蛋有助減輕減肥期間容易感到疲勞的問題,幫助運動瘦身時減體脂,同時增加肌肉量
  2. 雞蛋含有豐富的蛋白質,有助促進膠原蛋白增生,可改善皮膚乾燥問題

雞蛋減肥法壞處

  1. 雞蛋缺乏纖維、維他命C等營養,假如每天只吃雞蛋,會導致營養不均
  2. 攝取熱量低於每日總消耗對短期減重有效果。但是長期攝取熱量不足會讓身體代謝變慢,所以絕不能長期執行

雞蛋減肥法餐單做法

雞蛋減肥法菜單可搭配的食物

  • 低果糖水果:葡萄柚、柳橙、柑橘、檸檬、菠蘿、奇異果、蜜瓜、西瓜、核桃、蘋果、櫻桃
  • 蔬菜:蔬菜沙拉、青瓜、蕃茄、辣椒、蘿蔔、紅蘿蔔、茄子、花椰菜、甜菜
  • 低脂肉類:牛肉、雞肉、低脂魚和火雞
  • 其他:麵包、綠茶、水、橄欖油、茅屋起司

雞蛋減肥法菜單嚴禁出現以下食物

  • 蔬果:香蕉、芒果、無花果、棗子、葡萄等高果糖食物
  • 澱粉:番薯、烘焙食品、麵食
  • 肉類:香腸、薯條、肥肉、紅肉魚
  • 甜食:巧克力、雪糕、起司
  • 其他:酒精、蘇打水或其他脂肪添加劑

六)香蕉減肥法

香蕉富含澱粉質,便以為是減肥的禁品嗎?日本腸道專科醫生松生恒夫著作《8週自癒的香蕉奇蹟》中,分享了「香蕉減肥法」。

松生恒夫醫生說,香蕉減肥法背後的原理是:進食2條香蕉只有172卡路里,遠低於一碗白飯的250卡路里,加上食香蕉會帶來滿滿的飽腹感,從而有助減低食慾,令晚餐吃得更少,成功達成無痛減肥。

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香蕉減肥法好處

  1. 在餐前吃香蕉,易有飽足感之餘更可減少主食分量,從而有助控制食慾
  2. 晚上吃香蕉,當中的精氨酸能活化成長荷爾蒙,有助瘦身
  3. 香蕉含有色氨酸及維他命B1、B6,它們合成可轉化成的血清素,有助調節壓力

香蕉減肥法壞處

  1. 空肚吃或單吃香蕉容易導致血糖水平突然升高,糖尿患者應該避免
  2. 早上是人體分泌皮質醇和腎上腺素最高的時間,攝取太多糖分會促使血糖飆升,令人疲累

香蕉減肥法執行方式

香蕉減肥法如何執行?松生醫生指,在晚餐前15至30分鐘進食1至2條香蕉,再喝一杯大約200到500毫升的水或無糖清茶,然後照平常吃飯即可。

松生恒夫醫生建議將香蕉剝皮切成小塊,然後放入微波爐加熱30秒或者以平底鍋將香蕉每邊煎1分鐘。消化加熱過的香蕉不會消耗體內的熱度,同時可以溫暖腸胃。

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注意!

若本身已經有疾病(如糖尿病、高血壓等)、有在服用任何藥物、體重已經過輕、準備懷孕或懷孕中,我們絕不建議大家進行任何飲食減肥法,更請大家不要擅自停藥。在進行飲食減肥法前,請務必事先向您的家庭醫生諮詢。