如何減肥更有效？快速減肥靠這「6招」讓你簡單瘦身無負擔！
如何快速減肥又不傷身體呢？最有效減肥方法是什麼？本文統整有效減重的飲食習慣、NG的錯誤減肥方法，以及瘦身運動介紹，最後推薦你快速減肥產品，讓你成為易瘦體質不復胖！
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目錄： |
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一、如何減肥成功？快速輕鬆擁有窈窕身材的瘦身減重秘訣！ 二、如何減肥才正確？掌握這2個懶人減肥方法！讓你減肥成功又快速 （一）減肥餐單如何規劃？節食減肥會影響健康嗎？ （二）正確的減肥方法？改善生活作息並從事減肥運動是基本！ （三）靠中醫減肥可行嗎？ （四）讓減肥失敗的4個NG行為！一次看懂減肥注意事項 三、快速減肥怎麼做？有效搭配產品輔助，一個月減肥不是夢！ （一）168減肥5特色！無論大人或學生快速減肥都能用的好手段！ （二）減肥產品吃了有效嗎？減肥藥、減肥器材、減肥食品挑哪種好？ |
一、如何減肥成功？快速輕鬆擁有窈窕身材的瘦身減重秘訣！
每天下班回家只想躺著當沙發馬鈴薯？熬夜追劇肯定要搭配薯片與雪糕？如果你長期維持這樣的生活習慣，那就別怪脂肪在你的身體中悄悄成長茁壯啦！
「欸，你好像比以前圓了一點喔？」當朋友說出這句話的時候，你才驚覺自己已經變得有些肥胖，但即使下定決心要減肥，卻始終提不起動力，每天仍過著軟爛的生活。
如果以上的文字讓你心有所感，那就該動起身來，為減肥之路邁出第一步啦！
眾人心心念念、時常掛在口中的減肥又稱為纖體或瘦身，是以人為手段蓄意降低體重或減少體內脂肪的一種行為。
通常會想要減肥的民眾不外乎是因以下3類原因：
- 健康因素：想改善高血糖、血脂，或是患有糖尿病、心臟病與四肢關節疼痛等疾病。
- 體態因素：對自己的體態不滿意，想擁有窈窕好身材與姣好的外貌。
- 生活因素：需要參與對體重或體態有要求的活動，或是擔任模特兒等職業。
不過減肥可不是說說就能達到，有些人怎麼努力卻還是瘦不下來，也有些人看似瘦了不少，卻同時賠上了健康。究竟該如何減肥才能瘦得健康又快速？讓我們接著看下去吧！
二、如何減肥才正確？掌握這2個懶人減肥方法！讓你減肥成功又快速
在正式進入減肥方法的介紹前，我們可以先瞭解最基本的減重原則：根據美國衛生研究局與美國營養學會的幾項研究指出，由於身體代謝率與脂肪組成的不同，即便在進行減肥，女性仍應每日至少攝取熱量1,200-1,500大卡，男性則為1,500-1,800大卡，才能避免對健康造成過多危害。
瞭解這項原則後，就可以依此擬定減肥方法啦！目前最主流、最快減肥方法可分為減肥飲食及減肥運動2種，搭配使用才能健康且有效地瘦身！
（一）減肥餐單如何規劃？節食減肥會影響健康嗎？
首先，減肥飲食規劃是減肥過程中重要的一環，透過控制熱量的攝取與飲食習慣的調整，也能幫助減肥與減肚更有效！以下就跟大家分享5個減肥飲食原則：
食物選擇建議：
- 選擇優質醣類食物：減肥不是不能吃澱粉類食物，而是不要吃精緻的澱粉類食物，像是麵包、蛋糕等，而是改吃全穀類的「好」澱粉食物，除了富含纖維和維他命B群，還能快速幫助控制食慾。
- 挑高膳食纖維、優質蛋白質的食材：膳食纖維可促進腸胃蠕動，而優質蛋白對身體代謝的負擔較小，都是減肥餐可以考慮的營養素。
- 多喝水：代謝脂肪需要足夠的水分，因此多喝水是減肥的關鍵，可以幫助代謝之餘，還能控制食慾。
飲食習慣建議：
- 改變飲食順序：飲食順序會影響人體吸收與代謝的速率，因此，建議改成「先吃蔬菜再吃澱粉」的順序，除了可以幫助增加飽足感，也能輕鬆減少熱量攝取！
- 白天多吃點，晚上少吃點：選擇白天吃東西，攝食產熱效應會比較好，也就是食物吃下去後，部分熱量會用於體內的營養消化，而非轉成脂肪囤積，所以吃早餐比吃宵夜的負擔少，是快速減肥的小訣竅。
- 減少每日總熱量：即使再認真運動，若是攝取熱量過多，一樣是難以減肥，因此，可以透過飯吃7分飽，並配合蔬果佔正餐的1/2的方式，控管每日總熱量的攝取量。
把握住這些原則，我們就能來規劃減重菜單啦！以下就給大家減肥食物推薦範例，若是不知道如何開始規劃減肥飲食的朋友，可以先以這份菜單為基礎來做調整！
- 菜單1：糙米飯0.5份／蛋1顆／牛奶1杯／水果0.5份
- 菜單2：雞胸肉1份／蔬食水果捲餅1份／無糖優格1份
- 菜單3：烤鮭魚or雞胸肉or瘦牛肉1份／蔬菜or菇類2份／無糖豆漿1杯
- 菜單4：地瓜1個／豆腐1份／蔬菜湯1份＋魚肉or雞胸肉1份
- 菜單5：蔬菜2-3份／全麥土司1份／水果0.5份／黑豆漿1杯
- 菜單6：馬鈴薯泥1份／烤鮭魚1份／無糖優格1份
- 菜單7：水煮玉米1份／蔬果2-3份／雜糧吐司1份／無糖豆漿1杯
從以上的菜單可以得知，比起節食減肥，更應該注重各種營養素的均衡攝取，才能在瘦身的同時維持身體的基本代謝率，不會因為減肥就容易氣喘吁吁，甚至引發其他種類的疾病喔！
想要了解更多實際的減肥方式嗎？歡迎延伸閱讀這篇「減肥方法」的文章，一次了解5種時下最夯的最快減肥方法！
⭐另外因應最近的流行，有許多人會好奇減肥「代餐」有用嗎？其實減肥代餐確實能幫助想減肥的人控制熱量並輔助營養均衡！但建議大家仍然不能放棄正餐，應該從部分代餐吃法開始，以代餐取代其中1-2餐即可，才能在吃得快樂的同時又顧及健康！
（二）正確的減肥方法？改善生活作息並從事減肥運動是基本！
想要找到減肥有效方法？除了前述介紹的飲食外，平時減少壓力、不熬夜、少抽菸喝酒，並搭配充足的運動來消耗熱量更是王道！有了規律的運動習慣，才能將體內多餘的熱量代謝，從而達到瘦身的效果。
以下幫大家整理了8種運動瘦身方法，大家可以選擇最適合自己的減脂運動，長期持之以恆訓練，相信就能有效減肥啦！
⚡短跑衝刺、慢跑
燃燒：664–928卡路里/小時
現在就往終點衝刺！短跑是對於減脂增肌非常有效的運動，透過間歇性高強度的活動，能夠同時增強心血管耐力並促進脂肪燃燒。
若是心肺功能較不佳的人，則可考慮以慢跑方式，維持固定頻率與呼吸，只要持之以恆，也能有效將熱量代謝。
⚡跳繩
燃燒：643–972卡路里/小時（每分鐘跳躍120次）
跳繩肯定是大家小時候都接觸過的運動，不僅能培養全身的協調性，對於小腿、腳踝與核心的訓練也十分有效！
最開始跳繩時並不用著急，可以慢節奏穩定跳躍開始，熟悉後則可提高速度與持續時間，更有效燃燒熱量！
⚡飛輪
燃燒：536–866卡路里/小時
喜歡騎著自行車徜徉在道路上的感覺嗎？那飛輪運動肯定適合想減肥的你！使用飛輪訓練不僅能強化膝蓋與腿部肌肉，更能快速減少體內脂肪。
更重要的是即便天候不佳，也能在室內輕鬆踩著飛輪燃燒熱量，可以考慮列入日常的訓練菜單中！
⚡瑜珈
燃燒：320–472卡路里/小時
別以為看似柔和的瑜珈就沒有減肥的功效！想要做好瑜珈，可是非常需要身體協調性，在維持動作方面，也會需要倚賴肌肉的強度。
而且和緩的瑜珈動作對於有舊傷的朋友，可說是最為溫和且可幫助修復的運動方式，若是平常運動習慣較少的人，不妨可以從瑜珈開始入門減脂喔！
⚡拳擊
燃燒：553–819卡路里/小時
在電視上看過拳擊比賽嗎？那你也許會對拳擊心生恐懼。但事實上，拳擊在正常訓練下，其實是非常安全的運動！並且能夠鍛鍊你的上半身與核心，而不會對腿部造成負擔。
目前拳擊已經被研究指出能夠加強全身的平衡、敏捷與協調性，並能增強體力與手部力量。還在等什麼？放下心中的害怕，現在就加入拳擊的行列吧！
⚡壺鈴
燃燒：423–713卡路里/小時
健身房中，看來訓練有成的人拿著啞鈴的姿態大家一定不陌生，透過壺鈴能夠有效訓練核心與手臂，對於體力增強十分有效。
使用壺鈴時，應盡量保持肩膀垂下的姿勢，並繃緊背部與臀部、腹部，讓肩膀及臀部呈正方形，才能正確使用到全身的肌肉，否則練再久可都是沒有辦法瘦身的喔。
⚡波比跳
燃燒：564–700卡路里/小時
波比跳是在前幾年快速流行起來的燃燒熱量運動，主要由4個動作組成，深蹲、伏地挺身、下蹲與跳躍，並且不斷循環。
由於波比跳一系列的動作會運用到全身肌肉，不僅能加強全身的靈活性、協調性與身體強度，更是快速燃燒熱量的好幫手，常常做完幾組波比跳便會滿身大汗啦！
⚡健身環減肥
燃燒：250–648卡路里/小時
「健身環」是日本任天堂公司發行在Switch上的健身運動遊戲，玩家需使用各種健身動作如抬腿、瑜珈、核心收縮等來進行闖關，並且能夠訂製屬於自己的健身菜單，目前網路上已有不少玩家靠健身環成功培養持續的運動習慣，並減脂7-10%。
由於疫情間難以出門，健身環便成為有效的健身管道，雖然強度較弱，適合剛開始建立運動習慣的人，但因富含趣味性更容易長期持續。
（三）靠中醫減肥可行嗎？
不過要安排嚴格的減肥餐單並搭配規律的減肥運動，對於許多人來說可不容易，因此有些人就突發奇想：「常說中藥能夠調整體質，那藉中醫減肥是不是也可行呢？」
事實上，中醫減肥確實能有一定的幫助，但頂多只能作為輔助，這是為什麼呢？我們可以從中醫減肥原理來探究。
中醫減重通常是先消除身體水腫或血瘀，再搭配中藥與針灸來調整體質，促進新陳代謝來協助瘦得更快速。雖然因為新陳代謝效率加速，讓肥胖者能夠免去節食之苦，但若在飲食上沒有注重寒熱與營養素的均衡，仍然會使身體難以負荷，導致減重失敗。
（四）讓減肥失敗的4個NG行為！一次看懂減肥注意事項
明明都有遵守減肥飲食，並且多喝水、規律運動，為什麼仍然處在減肥效果普普的泥淖之中呢？其實你有可能是誤觸了減肥的NG地雷，導致努力都無法被看見，以下就帶大家快速認識減肥要注意什麼吧！
減肥失敗原因1. 睡眠不足、睡不好
良好的睡眠是減肥的基礎，長期的熬夜、睡眠不足、睡眠品質很差，除了會提高暴飲暴食的機會，也會影響體內的內分泌機制，導致體重陷入停滯期，並且許多研究也指出，睡眠會影響新陳代謝，使肥胖風險大大升高。
減肥失敗原因2. 蛋白質攝取太少
減肥如果只是調整食量，但飲食比例上還是吃太多碳水化合物，可能也會讓體重停滯，這時可以適時增加25-30%的蛋白質攝取，有助於提高卡路里消耗，並防止新陳代謝變慢，避免體重反彈。
減肥失敗原因3. 水喝太少
許多人都會把減肥的重心放在食物吃什麼，其實喝足夠的水也非常重要喔！建議每天要喝「體重x30 ML」的水量，如果是不習慣喝那麼多水，可以先維持1/3的低糖飲品與2/3的白開水，而如果是有特殊疾病的人，建議要與醫師討論並做進一步評估。
減肥失敗原因4. 不敢享受食物
要知道肥肉不是一天養出來的，甩掉肥肉當然也需要時間，減肥是長期的目標，所以短時間的節食並非長久之計，也瘦得不健康，不敢享受食物的美好，更是容易導致反彈感，加重暴飲暴食的問題。
與其用節食減肥，不如用心吃飯，利用正向、正念的飲食心態面對每一口食物，認真慢慢咀嚼，品嘗味道，接受已經吃飽的感受，才有利於在減肥的路上堅持下去。
⭐當然整體而言，擁有好的飲食與促進體內的新陳代謝循環，仍是減肥的不二妙方，只是若你難以透過自制力調整飲食與生活習慣，或許可以向外尋求一些輔助工具！
三、快速減肥怎麼做？有效搭配產品輔助，一個月減肥不是夢！
（一）168減肥5特色！無論大人或學生快速減肥都能用的好手段！
所謂168減肥是依據人體的營養代謝順序而擬定的方式：人體在缺乏能量時，會先從能最快獲取能量的葡萄糖開始分解，當葡萄糖消耗完畢後，才會進一步分解脂肪來提供能量。
因此實行168減肥的人會將一日的熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時則禁食，藉由這種軟性斷食法，使人體能在16小時的空腹期間進一步將脂肪分解，從而達到減肥的效果。
這邊就跟大家介紹168減肥擁有的5項特色，這也是為何它能成為許多民眾口耳相傳的最快減肥方法：
- 不需減少攝取總熱量，入門門檻低。
- 執行容易，可長期維持。
- 加速脂肪利用效率，達到減肥、減重的效果。
- 增加身體代謝率，快速消耗熱量。
- 協助控制血糖，避免過度波動。
（二）減肥產品吃了有效嗎？減肥藥、減肥器材、減肥食品挑哪種好？
即使168飲食這項號稱最快減肥方法已相當有效，但仍有些人會想尋求更快速的瘦身方式，便找上市售的減肥產品，希望讓體重在短時間內下降。
目前常見的減肥產品可分為減肥藥、減肥器材與減肥食品3種，但這些產品都確實能有效協助減肥嗎？以下就跟大家分析這些產品的減肥原理與優缺點：
減肥藥
有許多醫療用藥具有抑制食慾或是協助代謝脂肪的功能，因此被用來作為輔助減肥的工具。然而這些藥多數會帶來強烈的副作用，如常見的禁藥西布曲明就可能引發失眠、便秘甚至高血壓等。
因此若是胡亂使用減肥藥減重，可是會讓身體健康大受打擊，建議還是要遵照醫囑使用，也不應過度依賴。
減肥器材
近年來因為疫情肆虐，出門運動的機會可遇不可求，因此興起一股室內運動風潮，跑步機、飛輪車、深蹲機等減肥器材銷量甚豐。這類器材通常經過認證，確實能讓使用者簡易入門，一定程度輔助管理身材。
但在挑選時仍要注意是否有效果誇大不實或安全性問題，如前陣子引起熱議的律動機，後來就被揭露並無法協助減肥，購買的民眾只是白白花了冤枉錢。
減肥食品
至於減肥食品對身體的負擔就較小啦！目前主流的修身食品為含有專利成分配方的減肥食品，可以幫助減少油分、糖分的吸收，並協助身體清除囤積宿便，讓肚腩快速瘦下來，慢慢調理出健康又易瘦的體質，有效讓減肥路程事半功倍！是想瘦身的朋友們可以考慮的選擇！
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