用斷食減肥法減肚腩前先看這篇!

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斷食來自英文「intermittent fasting」(亦稱間歇式斷食法)是新進的減肥飲食法。斷食就是不吃東西、禁食的意思。

斷食法源自英國,之後才普及到其他國家,再演變出168斷食法、1410斷食法、5:2輕斷食法、隔日禁食法等等。

今天就由我們來為大家介紹不同的斷食減肥法吧!

斷食減肥法的原理及效果

不論執行哪種斷食減肥法(Intermittent fasting)都好,其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降,讓胰臟分泌升糖素(Glucagon),從而消耗原本儲存在人體內的脂肪。

海外有研究結果顯示,於動物和人體實驗中,不同的斷食法都能達至減肥效果,同時亦可以降低內臟脂肪

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部分研究指利用5:2斷食法減肥,能在較短期內達致減重效果,不過長遠的減肥效果則與其餘2種斷食法相若。

一般人在進行斷食的初期,減肥效果都會較為明顯。正確操作之下,在首2至3個月可減去原來體重的3至8%左右。

在其後的6至12個月,身體慢慢適應後,減肥、減脂效果和一般限制卡路里攝入的減肥法則無太大差異。

168斷食法

168間歇性斷食屬於輕斷食減肥法中最受歡迎的一種。168斷食法的做法便是將所有用餐時間集中在一天的8小時內吃完,其他16小時不再進食。透過延長身體消耗體脂肪的時間、幫助脂肪代謝。

很多人以為斷食16小時不容易,但其實沒有想像中困難。其實大家睡覺時就已經是在進行斷食。所以,將睡眠時間計算在內的話,其實一般人每天已經不自覺地斷食了8到10小時以上。

168減肥法的斷食時間不一定要固定,只要空腹時間長過14-16小時便可以。大家可自由配合自己的生活作息。新手如果飢餓難耐,可先從禁食 14 小時開始,身體會自動調適,通常一週後就會適應了。

1410斷食法

1410斷食法是相對溫和的斷食法,適合新手嘗試。一天當中連續10小時可以進食,其他14小時則不能吃東西。禁食期間只允許喝水、咖啡和其他零卡的飲料,但不允許吃固體食物。

例如,每天早上9點吃早餐,晚上7點前把晚餐吃完,晚上7點到翌日早上9點間不吃東西,這樣就達成斷食14小時了。

5:2輕斷食法

5:2輕斷食法就是每週選2天(不需連續)作為斷食日,限制斷食日的熱量(僅攝取約500~600大卡),其餘5天沒有任何限制。每週要斷食哪兩天可以更改,門檻低、自由度高。

5:2斷食的好處是可以根據約會、行程,自由規劃低熱量飲食的日子。對都市人來說或許較容易上手。不過,如果你在那五天之間熱量攝取過多,那麼最後還是會發胖的。

注意:身體長時間缺乏營養會出現問題,因此連續超過兩天以上的斷食是絕對不建議的減肥方法

隔日斷食法

隔天斷食法的執行方式是:一天進食正常的餐點,第二天則完全禁食,或只吃一頓小餐(少於 500 卡路里)。

例如,將禁食日的卡路里限制在 500 或正常攝入量的 25% 左右。在非禁食日,恢復正常、健康的飲食。然後以此為規律持續下去。 

例子:星期一是自由日的話,星期二便是禁食日,星期三是自由日,星期四是禁食日,如此類推。

減少一餐斷食法

沒有任何特殊規定,只要覺得不餓就直接跳過一餐。

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斷食法壞處

雖然斷食法容易執行,但背後亦有不少潛在斷食減肥法副作用。

  1. 身體不適:在飢餓的時候,可能會有四肢冰冷、缺乏力氣及感到易怒焦躁、注意力無法集中等現象出現
  2. 頭痛:斷食減肥會令胰島素低落,可能會導致水分和電解質流失而令人感到頭痛
  3. 口臭:斷食時間過長可能會降低口腔唾液腺功能,令口腔內的細菌繁殖能力增強,造成口臭的問題
  4. 失眠:有研究顯示斷食可以改善睡眠質量,但其實斷食也會對身體產生壓力,令我們出現睡眠障礙
  5. 胃痛、食道逆流:都市人食無定時,工作壓力大,常常都會出現胃部疾病的問題,若果再加上間歇性斷食的話,有機會令患上胃部疾病的風險大幅上升,令胃痛或者胃酸倒流風險加大
  6. 便秘:斷食法通常會導致膳食纖維攝取不足,長期持續可能讓慢性便秘的風險增加

令斷食法減肥失敗的主因

為什麼執行斷食法減肥後,還是無法瘦下?看看你有沒有中以下這幾個雷點吧!

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  1. 沒有控管熱量:很多人會跳過早餐不吃,忍受飢餓感一直到中餐,結果大吃大喝、攝取比平常更多的熱量,根據熱量平衡原理,這樣子不但不會瘦,反而會令你變更胖
  2. 沒有攝取足夠蛋白質:有些人在執行斷食法時,只著眼於進食時間,只吃自己愛吃的或是吃的量太少,長期下來肌肉也容易流失,導致斷食法減肥失敗
  3. 偷吃:有些人在斷食期間會耐不住飢餓,然後以為只吃一兩口沒關係。這樣無法讓身體習慣斷食,身體也就不會開始去燃燒體內的脂肪,最後就減肥失敗了
  4. 喝太少水:有些人會忍不住飢餓感就果斷放棄斷食法。很多時候我們感到飢餓其實只是缺水。感到肚餓時,可以先喝些水,通常飢餓感會得到緩解

雖然間歇性斷食未必是最好的減重方法,但是對於大多數有心減重的現代人而言仍有優點。

哈佛大學醫學院指出,一般人如果採取節食、完全斷食等極端減肥方法來達到體重控制,往往很快因為疲倦、饑餓感或情緒暴躁而容易放棄。

間歇性斷食法除了減少饑餓感、暴躁感,也讓身體進食的新陳代謝回到與日夜規律一致。

最後,如果實行某種飲食法或斷食法一段時間後看不出太大的成效,那麼這個方法可能就並不適合你。

備註:透過極端的斷食法(例如231斷食 OMAD(One Meal A Day)斷食法),很容易造成溜溜球效應,讓你快速減重但之後又快速復胖,稍有不慎就會造成健康疑慮。所以我們在本文並不會介紹給大家這類型的斷食法。

進行所有斷食法前必須注意

  • 斷食法禁食期間,不是什麼都不能攝取,可以喝水、黑咖啡、綠茶等零熱量飲料
  • 在能吃東西的那幾個小時,以健康、均衡的飲食為主
  • 毫無節制地大吃,會導致總攝取熱量過高,最後就很可能會減肥失敗
  • 實施斷食前需要先建立起健康飲食型態,否則容易因平日的壞習慣導致減肥失敗
  • 如果忍受不住飢餓感或感覺身體不適就必須先暫停斷食,以免最後造成心理反彈,反而變成容易暴飲暴食

誰不能使用斷食法?

孕婦、處於生理期的女性、哺乳媽媽、發育中青少年與幼兒、從事勞力工作者,因為要供給自己或胎兒在成長發育中更多的營養與熱量,因此不建議斷食法或使用任何減肥瘦身方法。

本來已經有飲食失調的人在未咨詢醫生意見前,亦不建議嘗試斷食減肥法或任何減肥方法。

另外,糖尿病患者由於需要嚴格血糖控制,開始斷食法前亦建議事先咨詢醫生意見

健康可持續的減肥法

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注意!

若有任何疾病(如糖尿病、高血壓、低血壓、胃炎等)、有在服用任何藥物、體重已經過輕、準備懷孕或懷孕中,我們絕不建議大家進行任何飲食減肥法,更請大家不要擅自停藥。

在進行飲食減肥法前,請務必事先向您的家庭醫生諮詢。