【6大熱門減肥法 2023 最深入分析】不同的瘦身飲食法有什麼好壞處？注意事項一文看清
6大熱門減肥法分析
說到瘦身，有不少人都會選擇試用市面上不同的減肥飲食法，比如說168斷食、香蕉減肥法、月經減肥法、生酮飲食法、血型減肥法等等。各款飲食減肥方法怎樣執行？有什麼好處跟壞處呢？
一）斷食減肥法
168 斷食就是在一天之中，最少連續16個小時不進食，把用餐時間集中在8小時或以下的時段。直接不吃早餐，只吃午餐跟晚餐，似乎是個比較方便都市人的168斷食選擇。
168斷食法好處
- 增肌減脂：根據研究，斷食期間體內生長激素（Human Growth Hormone, HGH）可提升至5倍以上。生長激素能促進肌肉生長，提升新陳代謝，對增肌減脂有很大的助益。
- 降低發炎指數：不少研究指出像168斷食法的間歇性斷食能降低身體發炎指數。
- 增加胰島素敏感度：根據實驗結果顯示，每天按三餐進食，血糖和體重沒有太大變化。另一組別的人士則有5天連續進行斷食，結果體重減少而血糖也有下降。
168斷食法壞處
- 難以持續：一般上班族下班的時間較晚，亦可能需要應酬，結果很難完全遵從168斷食時間。
- 蛋白質攝取不足：使用斷食法意味身體只能在8小時內攝取營養。如果本來食量就少，或者是沒有好好計算營養攝取，就有機會令蛋白質攝取不足。
- 肌肉流失：蛋白質攝取不足會造成肌肉流失，進而令到代謝率變慢，復胖風險不降反增。
怎樣分配斷食時間點？
- 斷食時間可自行增減調配，只要連續空腹超過 14 小時即可（一般 16 小時以上效果較好）。
- 168斷食的時期長度亦沒有限制，可以自行選擇繼續或停止。
二）月經減肥法
女生從青春期開始每個月都會月經來潮，而其實生理期和女性賀爾蒙息息相關，隨著體內的激素變化更會影響我們的減脂的代謝速度。所以如果可以掌握好經期前後的身體變化，就能讓瘦身減肥變得更加有效率。
月經減肥法好處
- 容易維持：減肥法不是一天三天就會見效，而月經減肥法沒有時間限制或食物種類限制，較容易長期執行，成功率較高。
月經減肥法壞處
- 不是每個女生都合用：對於一些經期不準的女生來說，透過經期減肥的效果不大，減脂的效果較弱。
月經減肥法的做法
- 月經來的第1至7天：經期間會失血，所以推薦可以吃豬肝、牛肉、黑木耳等含有鐵質的食物。主食方面可以多攝取高纖維的玉米、地瓜，幫助腸胃蠕動，踢走假肚腩。此階段身體較虛弱，不宜節食。
- 月經來的第7至14天：此時新陳代謝及氣血循環最順暢，減脂效果較為明顯。推薦於此時期減少澱粉攝取，同時補充雞蛋、魚類、雞胸肉等低卡蛋白質，把經期流失的養分補回。
- 月經來的第15至21天：隨著黃體增多，腎氣充足，新陳代謝較好，容易多吃。推薦採用輕斷食的方法，例如168斷食法。
- 月經來的第22至28天：此時因黃體激素作用，容易水腫及暴飲暴食。如果想吃東西的話，可以進食含鉀的低卡食物，像是菠菜、玉米、木耳等，抑制食慾同時幫助消除經期前水腫。
三）生酮減肥法
生酮飲食（ketogenic diet）跟食肉減肥法原理類似，是近幾年很流行的減肥飲食法，主要是嚴格控管碳水化合物的攝取量，強迫人體以脂肪為能量來源，達到減肥瘦身效果。
生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%，減少的50%熱量就由脂肪來提供，意味著脂肪佔了整體熱量來源的70%。
以米食或麵食為主食的亞洲人來說，10% 以下的碳水化合物是相當低的比例。
生酮減肥法好處
- 生酮飲食可以有效代謝脂肪，能幫助減重、減脂
- 初期減重速度比其他飲食法快，不過一開始的體重降低通常來自水份，脂肪的代謝需要一段時間才能見效
- 大量攝取優質油脂可以大大增加飽足感、降低食欲
生酮減肥法壞處
- 外出用膳很難完全避免碳水化合物，令你有很多聚會應酬都無法出席
- 生酮需要一段時間才能適應，初期因「酮流感（keto flu）」帶來的頭痛、睡不好、抽筋、疲倦等症狀，可能讓你情緒變差，導致憂鬱
- 營養計算不慎，便會導致營養攝取不均
- 有機會提升心血管疾病、造成肝腎負擔的機率
四）血型減肥法
Eat Right 4 Your Type 的作者 Peter J. D’Adamo 醫生是一位美國自然療法師。他提倡的「血型減肥法」認為「血型」決定了身體對食物養份的吸收程度高低。
D'Adamo醫生按照不同血型的特性，設計了一些特定的飲食計劃。目的是透過提高腸胃道消化效率，避免某些凝集素的不良影響，進而減輕體重、減體脂。
血型減肥法好處
- 容易執行，不用捱餓
- 原理簡單易懂，不用過多養分的計算
血型減肥法壞處
- 有機會導致營養攝取不均
- 要小心所隱藏的危機，例如O型的人被限制吃乳製品，這會增加骨質疏鬆的危險
血型減肥法的執行要點
O型：O型人很能適應高蛋白質的食物，對瘦肉和蔬菜的消化很好。穀物、豆類、奶類或是馬鈴薯，對O型人減肥之路並沒有太大幫助。
A型：A型的人適合以蔬菜為主的飲食，搭配植物性蛋白質，大豆蛋白。肉類是A型人的NG食品，吃太多會累積大量的脂肪。
B型：B型的人適合進食肉類與乳製品，不適合吃麵條、粟米等食物。
AB型：進食太多肉類容易轉化成脂肪在體內堆積，是AB型肥胖的原因之一。以蔬菜、乳製品還有雞蛋類為主，是最適合AB型的飲食法。
五）雞蛋減肥法
雞蛋減肥法／水煮蛋減肥法餐單能幫助改善新陳代謝，燃燒脂肪又不需捱餓。執行期間需要攝取大量水分（每天至少喝8杯或更多）。
水分除了滋養細胞外，也有助排毒，感到飢餓的原因有可能是飲水不足，身體有足夠的水分才有效減重。
雞蛋富含蛋白質、維生素和其他營養成分，每天食用一到兩個雞蛋，已經能滿足人體所需的8種必需胺基酸。
雞蛋減肥法好處
- 雞蛋有助減輕減肥期間容易感到疲勞的問題，幫助運動瘦身時減體脂，同時增加肌肉量
- 雞蛋含有豐富的蛋白質，有助促進膠原蛋白增生，可改善皮膚乾燥問題
雞蛋減肥法壞處
- 雞蛋缺乏纖維、維他命C等營養，假如每天只吃雞蛋，會導致營養不均
- 攝取熱量低於每日總消耗對短期減重有效果。但是長期攝取熱量不足會讓身體代謝變慢，所以絕不能長期執行
雞蛋減肥法餐單做法
雞蛋減肥法菜單可搭配的食物
- 低果糖水果：葡萄柚、柳橙、柑橘、檸檬、菠蘿、奇異果、蜜瓜、西瓜、核桃、蘋果、櫻桃
- 蔬菜：蔬菜沙拉、青瓜、蕃茄、辣椒、蘿蔔、紅蘿蔔、茄子、花椰菜、甜菜
- 低脂肉類：牛肉、雞肉、低脂魚和火雞
- 其他：麵包、綠茶、水、橄欖油、茅屋起司
雞蛋減肥法菜單嚴禁出現以下食物
- 蔬果：香蕉、芒果、無花果、棗子、葡萄等高果糖食物
- 澱粉：番薯、烘焙食品、麵食
- 肉類：香腸、薯條、肥肉、紅肉魚
- 甜食：巧克力、雪糕、起司
- 其他：酒精、蘇打水或其他脂肪添加劑
六）香蕉減肥法
香蕉富含澱粉質，便以為是減肥的禁品嗎？日本腸道專科醫生松生恒夫著作《8週自癒的香蕉奇蹟》中，分享了「香蕉減肥法」。
松生恒夫醫生說，香蕉減肥法背後的原理是：進食2條香蕉只有172卡路里，遠低於一碗白飯的250卡路里，加上食香蕉會帶來滿滿的飽腹感，從而有助減低食慾，令晚餐吃得更少，成功達成無痛減肥。
香蕉減肥法好處
- 在餐前吃香蕉，易有飽足感之餘更可減少主食分量，從而有助控制食慾
- 晚上吃香蕉，當中的精氨酸能活化成長荷爾蒙，有助瘦身
- 香蕉含有色氨酸及維他命B1、B6，它們合成可轉化成的血清素，有助調節壓力
香蕉減肥法壞處
- 空肚吃或單吃香蕉容易導致血糖水平突然升高，糖尿患者應該避免
- 早上是人體分泌皮質醇和腎上腺素最高的時間，攝取太多糖分會促使血糖飆升，令人疲累
香蕉減肥法執行方式
香蕉減肥法如何執行？松生醫生指，在晚餐前15至30分鐘進食1至2條香蕉，再喝一杯大約200到500毫升的水或無糖清茶，然後照平常吃飯即可。
松生恒夫醫生建議將香蕉剝皮切成小塊，然後放入微波爐加熱30秒或者以平底鍋將香蕉每邊煎1分鐘。消化加熱過的香蕉不會消耗體內的熱度，同時可以溫暖腸胃。
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注意！
若本身已經有疾病（如糖尿病、高血壓等）、有在服用任何藥物、體重已經過輕、準備懷孕或懷孕中，我們絕不建議大家進行任何飲食減肥法，更請大家不要擅自停藥。在進行飲食減肥法前，請務必事先向您的家庭醫生諮詢。
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